BRIEFLY — La règle 10-3-2-1-0 est une méthode d’hygiène du sommeil popularisée pour structurer la routine du soir et favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil de meilleure qualité.
La “10-3-2-1-0 Sleep Rule” n’est pas une étude scientifique unique, mais une règle de bonnes pratiques diffusée dans le domaine de la santé du sommeil. Elle est notamment popularisée par le Dr. Michael Breus, psychologue clinicien et spécialiste du sommeil, et s’appuie sur des recommandations générales issues d’organismes comme la National Sleep Foundation et l’American Academy of Sleep Medicine.
Le principe repose sur une préparation progressive au sommeil : éviter la caféine environ 10 heures avant le coucher, ne plus consommer d’alcool ou de repas lourds 3 heures avant, arrêter le travail ou les activités mentalement exigeantes 2 heures avant, et limiter les écrans 1 heure avant de dormir. Le “0” correspond à l’objectif de ne pas utiliser la fonction snooze au réveil.
Ces recommandations s’alignent avec les connaissances en médecine du sommeil qui montrent que la stimulation cognitive, la lumière artificielle et certains comportements tardifs peuvent perturber les rythmes circadiens et la qualité du sommeil.
Utilisée comme outil pédagogique, cette règle vise avant tout à aider le grand public à structurer une routine du soir plus saine, sans constituer un protocole médical officiel.
